Muskelaufbau 2016-12-15T13:12:56+00:00

Aminosäuren Muskelaufbau BCAAAminosäuren sind vor allem aus dem Krafttraining für den Muskelaufbau bekannt, insbesondere die Aminosäuren:

Ein Blick auf die physiologischen Prozesse verrät, warum die Nahrungsergänzung mit spezieller Sportlernahrung so erfolgreich ist und das Training gesünder und effektiver werden lässt.

Muskelaufbau und Bodyshaping

Unter Muskelaufbau oder Bodybuilding wird die durch erhöhte physische Widerstände bewirkte, zielgerichtete Vergrößerung der Muskulatur verstanden. Über bestimmte Belastungen wie Arbeit, Sport oder Training kann dabei eine sogenannte Muskelhypertrophie (Verdickung vorhandener Muskelfasern) oder eine Muskelhyperplasie erreicht werden, bei welcher eine Neubildung von Muskelfasern stattfindet.

 

Muskelaufbau durch Leistungsreiz

Im Fall einer Vergrößerung des Muskulaturquerschnitts findet lediglich ein Dickenwachstum der Muskelfasern statt, wobei ihre Anzahl jedoch konstant bleibt. Dies ist nur bei einer höheren Beanspruchung der Muskulatur möglich, die über das normale Leistungsniveau hinausgeht. Es wird letztendlich ein Wachstumsreiz ausgelöst, welcher zu einer vermehrten Proteineinlagerung in die Muskelzellen führt. Kommt es dagegen zu einer Faservermehrung, werden gänzlich neue Muskelfasern vom Körper gebildet, welche sich anschließend ebenfalls verdicken können.

Bodyshaping

Um die Ziele des sogenannten Bodyshaping noch schneller und effizienter zu erreichen, gibt es Nahrungsergänzungsmittel und Präparate, die Aminosäuren enthalten. Der ausreichend hohe Spiegel an Aminosäuren im Blut hat zwei Dinge zur Folge:

  1. während des Trainings werden weniger Muskeln abgebaut, um dem Körper Energie zu liefern, und
  2. nach dem Training wird der Muskelaufbau unterstützt, weil die für den Muskelaufbau wichtigen Aminosäurebausteine zur Verfügung stehen.können.

Grundsätzlich sollten Bodybuilder und Sportler stets auf eine ausgewogene und vollwertige Ernährung achten. Allerdings kann bei intensiven sportlichen Beanspruchungen eine normale Mischkost nicht ausreichend sein. Kommt es zu einer Mangelversorgung, erhält die Muskulatur zu wenig Energie und wird teilweise sogar abgebaut.

Ein verbesserter Muskelapparat erhöht den Grundumsatz an Energie des Körpers, also den Kalorienverbrauch ohne besondere Tätigkeiten. Muskelaufbau ist daher auch im Rahmen einer Diät sinnvoll, denn ein vergrößertes Muskelvolumen mindert die Gefahr eines Jojo-Effektes nach der Diät.

Wissenswertes über die Muskulatur

Fettverbrennung Muskelaufbau AminosäurenDie Muskulatur eines Lebewesens stellt ein sämtliche Muskeln des Körpers umfassendes Organsystem dar und ist hauptsächlich für Bewegungsvorgänge zuständig. Dabei kann ein einziger Muskel durch den ständigen Wechsel von Kontraktion und Erschlaffung sowohl innere als auch äußere Strukturen des Organismus bewegen und somit unter anderem die aktive Fortbewegung eines Individuums ermöglichen. Außerdem werden Muskeln für die Gestaltveränderung und zahlreiche unwillkürliche Körperfunktionen benötigt.

Glatte Muskulatur, quergestreifte Muskulatur

Für eine Unterscheidung der verschiedenen Muskulaturarten werden vor allem die Kontraktionsmechanismen und die histologische Struktur betrachtet, wobei sich die grundlegende Differenzierung in glatte Muskulatur und quergestreifte Muskulatur ergibt.

Zur quergestreiften Muskulatur zählt neben der Skelettmuskulatur auch die Muskulatur des Herzens, welche als Sonderform mit unermüdlicher Aktivität betrachtet werden kann. Während Skelettmuskeln willkürlich vom Organismus beeinflussbar sind und die Bewegung in der Umwelt ermöglichen, können der Herzmuskel und die glatte Muskulatur nicht über den bewussten Willen gesteuert werden, da sie vom Sinusknoten bzw. dem vegetativen Nervensystem innerviert werden. Glatte Muskelzellen befinden sich vor allem im Bereich der Eingeweide wie Magen und Darm und werden auch als viszerale Muskulatur bezeichnet.

Während einer stets durch Nervenimpulse ausgelösten Muskelkontraktion verschieben sich die verschiedenen Eiweißmoleküle des Muskels (Aktin und Myosin) ineinander, was durch ihre schnell veränderliche chemische Struktur ermöglicht wird. Sobald keine Impulse mehr vom Nerv zum Muskel gelangen, erschlafft dieser erneut und die sogenannte Muskelrelaxation tritt ein.

Muskeln Ruecken BCAAEin gesunder Erwachsener besitzt genau 656 Muskeln, welche etwa 23 bis 40 % der Gesamtkörpermasse ausmachen. Da sie täglich eine beachtliche mechanische Arbeit verrichten müssen, sind sie neben dem Nervensystem ein Hauptverbraucher der erzeugten Körperenergie. Muskeln müssen stets zusammenarbeiten, um den gewünschten Effekt zu erreichen, weshalb man sie auch in Agonisten (Spieler) und Antagonisten (Gegenspieler) einteilt, was auf ihre genau entgegengesetzten Wirkungen hinweist. Dies ist für den Schutz der Muskeln vor Überdehnung und eventuellen Verletzungen notwendig.

Über spezielles Krafttraining werden die körperlichen Systeme an eine erhöhte Beanspruchung angepasst, was über Veränderungen im Kreislauf- und Zentralnervensystem sowie im Bewegungsapparat möglich ist. Der Körper versucht darüber, seine Fähigkeiten zur Kraftentfaltung zu steigern und möchte möglichst ökonomisch agieren. Aus diesem Grund bewirkt schon ein beginnendes Training eine verbesserte Koordination zwischen Gehirn und Muskelsystem und das Herz-Kreislauf-System passt sich an die veränderten Nährstoffbedürfnisse der Muskulatur an. Weiterhin werden entsprechende Reservekapazitäten für eine ausreichende Versorgung der Muskeln im Belastungsfall angelegt und die Muskelmasse selbst wird vergrößert. All diese Maßnahmen können durch eine entsprechende Supplementierung wirkungsvoll unterstützt und sogar verbessert werden, wie im Anschluss erläutert werden soll.

Sportlernahrung zur Steigerung des Muskelaufbaus

Viele Vitalstoffe können zu einem verstärkten Muskelaufbau beitragen und somit die Wirkungen von sportlicher Betätigung steigern. Insbesondere eiweißhaltige Produkte führen lang- und kurzfristig zu mehr Muskelmasse und Leistungsfähigkeit, weshalb vor allem Athleten und Bodybuilder häufig entsprechende Supplemente einnehmen.

Besonders Aminosäuren werden oftmals für den gezielten Muskelaufbau eingesetzt und führen auf natürlichem Wege zu beeindruckenden Resultaten. Die über die Nahrung aufgenommenen Mengen reichen dabei meist nicht dazu aus, die erhöhten Bedürfnisse von Sportlern zu decken, weshalb Nahrungsergänzungsmittel immer mehr in den Fokus rücken. Des Weiteren sind einige für den Muskelaufbau verantwortliche Stoffe für den Körper essentiell, sodass er sie nicht selbst erzeugen kann und auf eine Versorgung über entsprechende Nahrungsmittel angewiesen ist.

BCAA für den Muskelaufbau

Vor allem verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA) wie L-Leucin kommt dabei eine wesentliche Bedeutung zu, da es bereits nach einer zweiwöchigen Einnahme (drei Mal am Tag 4 g) zu einer deutlichen Verbesserung der Proteinsynthese der Muskeln führt und somit den Muskelaufbau beschleunigt 1. Leucin ist außerdem essentiell für den menschlichen Körper, muss ihm also unbedingt über externe Quellen zugeführt werden.

Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAA) sind maßgeblich am Erhalt und Aufbau von Muskelgewebe beteiligt und hemme gleichzeitig den Abbau von Muskelprotein. Des Weiteren dient es dem Organismus als Energielieferant und kann daher auch zur Versorgung der Muskulatur genutzt werden. Diese benötigt je nach Beanspruchung große Mengen an verstoffwechselbarer Energie und muss gleichzeitig mit genügend Sauerstoff beliefert werden.

Vitamine reduzieren oxidativen Stress bei Sport

Auch Vitamin C ist für den Erhalt der körperlichen Leistungsfähigkeit erforderlich, wie japanische Forscher im Jahr 2011 erfolgreich nachweisen konnten. Sie untersuchten dabei den Zusammenhang zwischen der Vitamin-C-Konzentration im Plasma und der damit einhergehenden Belastbarkeit der Muskulatur. Es zeigte sich, dass Vitamin C eine wesentliche Rolle für die Muskelstärke spielt und außerdem invers mit dem BMI (Body-Mass-Index) korreliert ist, demnach also Übergewicht reduzieren kann 2.

L-Taurin

Des Weiteren kann sich eine Supplementierung mit Taurin positiv auf den Muskelaufbau des Körpers und die damit einhergehende Leistungsfähigkeit auswirken, da es den oxidativen Stress nach einer starken Muskelbelastung reduzieren und somit vor Muskelschädigungen schützen kann. Bei einer hohen Beanspruchung der Skelettmuskulatur durch sportliche Betätigung bilden sich auf natürlichem Wege freie Radikale, welche Zellschäden im Gewebe hervorrufen können. Unter dem Einfluss von Taurin, insbesondere einer entsprechenden Supplementierung, wird eine Bildung von Superoxidanionen verhindert und dadurch auch der jeweilige oxidative Stress reduziert 3. Gleichzeitig erhöht es den Thiolgehalt der Skelettmuskulatur, wodurch verschiedene Stickstoff-Radikale neutralisiert werden können. Im Endeffekt wird also die Muskelaktivität verbessert und die oxidative Zerstörung von Muskelzellen verhindert.

L-Arginin

L-Arginin ist ebenfalls eine aus dem Krafttraining bekannte Aminosäure. Der hauptsächliche Effekt von L-Arginin ist die Verbesserung der Durchblutung und die Stärkung des Immunsystems. Beides gewünschte Nebenbedingungen beim Bodybuilding, zu direkt verbessertem Muskelaufbau durch L-Arginin sind hingegen keine Studien bekannt. Empfohlene Dosierungen von L-Arginin im Kraftsport bewegen sich zwischen 4.000 mg und 8.000 mg je Tag.

L-Carnitin

Carnipure L-CarnitinL-Carnitin ist die im Sport wohl bekannteste Aminosäure. Denn L-Carnitin transportiert die Fettmoleküle in die Mitochondrien, damit sie dort in Energie umgewandelt werden können. L-Carnitin sorgt so dafür, dass nach dem Training die Regenerationszeit erheblich verkürzt wird. Zudem wird die Fettverbrennung erleichtert und der Körper muss weniger Energie durch Abbau von Muskeln beziehen. L-Carnitin ist daher unbedingter Bestandteil einer jeden guten Sprtlernahrung.

Fazit

Der natürliche Muskelaufbau kann durch die Einnahme spezieller Nahrungsergänzungsmittel unterstützt werden, wie bereits mehrfach nachgewiesen werden konnte. Dabei kommt vor allen Aminosäuren eine große Bedeutung zu, da auch die Muskeln selbst vorwiegend aus Eiweißen bestehen. Besonders Leucin und Taurin werden für den kontinuierlichen Aufbau von Muskelmasse benötigt und können gleichzeitig den Abbau derselben verhindern.

Unter größerer Beanspruchung benötigt der Körper mehr Energie als üblich, um alle Funktionen ordnungsgemäß ausführen zu können, weshalb es besonders empfehlenswert ist, muskelaufbauende Präparate direkt vor dem Training einzunehmen. Langfristig gesehen stellt sich der Organismus bei entsprechenden Betätigungen auf die neuen Anforderungen der Gewebe und Organe ein und ermöglicht eine bessere Versorgung von Muskulatur und Bewegungsapparat. Dies führt letztlich zu einer höheren Leistungsfähigkeit und kann außerdem durch spezielle Präparate wirkungsvoll unterstützt werden.

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Studien u.a.:

  1. siehe auch „Casperson SL et al.: Leucine supplementation chronically improves muscle protein synthesis in older adults consuming the RDA for Protein; Clin Nutr. 2012 Feb 20
  2. siehe auch „Saito K et al: A significant relationship between plasma vitamin c concentration and physical performance; J. Gerontol A Biol Sci Med Sci.,20.09.2011
  3. Silva LA et al.: Taurine supplementation decreases oxidative stress in skeletal muscle after eccentric exercise; Cell Biochem Funct. 2010 Dec 27
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