Was ist Citrullin?

Citrullin, auch L-Citrullin genannt, ist eine im menschlichen Körper natürlich vorkommende so genannte nicht-essentielle Aminosäure. Neben Arginin und Ornithin ist sie eine der drei diätetischen Aminosäuren, die im Harnstoffzyklus enthalten sind1.

Rollen im menschlichen Körper

Harnstoffzyklus

In unserem Körper werden Aminosäuren zu stickstoffhaltigen Stoffwechselabfällen abgebaut. Dieses Abfallprodukt wird als Ammoniak bezeichnet.

Der Harnstoffzyklus besteht aus einer Reihe von in der Leber ablaufen enzymatischen Schritten, die das giftige Ammoniak in Harnstoff umwandeln, den unser Körper im Urin ausscheiden kann.

Durchblutung

Citrullin hat eine weitere, äusserst wichtige Funktion. Sie fungiert als Vasodilatator, erweitert also die Blutgefäße in unserem Körper. Dies geschieht durch die Produktion von Stickoxid (chemisch “NO”), das die Blutgefäße umgebenen Zellen entspannt.

Stellen Sie sich den Albtraum vor, während der Hauptverkehrszeit durch einen überfüllten Bahnhof zu gelangen. Sie sind von einem Meer von wütenden Pendlern umgeben und Sie können sich gerade noch durch eine enge Lücke in der Menge quetschen, um zu Ihrem Gleis zu gelangen. Und hoffentlich haben sie kein Gepäck dabei!

Stellen Sie sich nun einen glückseligen leere Bahnhof vor, durch den Sie ungehindert hindurchfahren können. Sie können so viel Platz nehmen, wie Sie brauchen, um schneller und weniger zerzaust an Ihr Ziel zu kommen.

Genauso bedeuten größere Blutgefäße mehr Platz. Dieser ist wichtig, damit die Blutgefässe bei hoher Nachfrage (z.B. Sport) effizient Sauerstoff liefern können.

Ernährungsquellen

Unser Körper produziert Citrullin auf natürliche Weise. Bei Überbedarf kann zusätzlich aus der Ernährung bezogen werden. Die bekannteste Quelle sind Wassermelonen (nach denen übrigens Citrullin benannt wurde, da ihr lateinische Name Citrullus vulgaris ist).

Andere Ernährungsquellen sind:

  • Kürbisse

  • Gurken

  • Squashes

  • Kürbisgewächse 2

Citrullin hat sich auch als kommerziell Nahrungsergänzung zur Verbesserung der körperlichen Bewegung und der Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems durchgesetzt.

Citrullin als Nahrungsergänzungsmittel

Körperliche Leistung

Im Bezug auf die physikalische Bewegung können Citrullinnahrungsergänzungen helfen, Müdigkeit zu reduzieren und die Ausdauer zu verbessern. Dies gilt sowohl im aeroben, als auch im anaeroben Bereich.

Citrullin verbessert die Trainingsausdauer, indem sie die Sauerstoffaufnahme der Muskeln unter Belastung erhöht 3. Der dadurch erhöhte Sauerstoffverbrauch verbessert die Leistung4, was wiederum zu einem verbesserten Trainingseffekt führen kann.

Blutdruck

Die Fähigkeit von Citrullin, die Blutgefäße zu erweitern, bedeutet auch, dass es helfen kann, den Blutdruck zu senken. Dies gilt insbesondere für Menschen, die bereits an Bluthochdruck (Hypertonie) oder dem Frühwarnsignal für Bluthochdruck, der sogenannten Vorbluthochdruckkrankheit 5, leiden.

Citrullin kann auch bei Herzerkrankungen von Vorteil sein. Es muss jedoch länger als eine Woche eingenommen werden 6.

Citrullin kann auch bei den Symptomen einer leichten bis mittelschweren Erektionsstörung helfen. Verschiedene Studien haben gezeigt, dass es nicht so effektiv ist, wie das allgemein bekannte Viagra, es jedoch eine sichere Alternative ist7.

Muskelmasse

Zusätzlich zu diesen Vorteilen kann Citrullin die Proteinsynthese stimulieren und so den Aminosäureabbau reduzieren. Dies kann wiederum helfen kann, die Muskelmasse zu erhalten oder zu bei entsprechendem Training zu erhöhen. Verschiedene Tierversuche haben auch gezeigt, dass sie bei Magen-Darm-Problemen wie Kurzdarmsyndrom, Zöliakie und Lebererkrankungen nützlich sein kann. Allerdings müssen Wissenschaftler weitere Forschungen durchführen, um diese Ergebnisse zu verifizieren.

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Citrullin und Arginin

Im Körper wird Citrullin in Arginin umgewandelt, aus dem er dann Stickoxid (NO) für die Regulierung der Durchblutung bildet. Daher werden argininhaltige Produkte auch wegen ihrer stickstoffoxidverstärkenden Wirkung vermarktet.

Interessanterweise wurde festgestellt, dass es effektiver ist, anstatt Arginin Citrullinpräparate für diesen Effekt einzunehmen. Argininpräparate verursachen einen plötzlichen Anstieg des Argininspiegels im Körper, während die Wirkung von Citrullin langsamer ist so und zu einem nachhaltigerem Anstieg des Argininspiegels führt.

Außerdem absorbiert der Darm L-Arginin nicht so effektiv wie Citrullin. Daher ist es besser, L-Citrullin-Ergänzungen einzunehmen, die dann von den Nieren in L-Arginin umgewandelt und vom Körper besser genutzt werden 8.

Citrullin-Malat

Citrullinpräparate sind in zwei Formen erhältlich: Citrullin und Citrullinmalat. Citrullinmalat ist L-Citrullin mit einer angehängten Malatgruppe, das wichtig für die Energieerzeugung ist.

Im Allgemeinen ist Citrullin-Malat häufiger in Sportnahrungsergänzungen enthalten. Vereinzelnd haben einige Studien gezeigt, dass es die Leistung beim Tennis und beim Gewichtheben verbessert 9 10.

Grundsätzlich bevorzugen viele Menschen Citrullinmalat, da der Zusatz von Malat die Trainingsleistung verbessert. Darüber hinaus muss L-Citrullin selbst eine Woche eingenommen werden (“vorladen” bzw. “preloading”), bevor sich ein Effekt bemerkbar machen wird. Citrullinmalat kann jedoch eine Stunde vor dem Training eingenommen werden und ist immer noch wirksam 11.

Dosierung

Die empfohlene Dosierung der Nahrungsergänzungsmittel hängt von der Anwendung ab.

Für die Herz-Kreislaufgesundheit oder bei Erektionsstörungen sollten Sie 1000 mg Citrullin (1g) dreimal täglich zu den Mahlzeiten einnehmen, so dass Ihre tägliche Gesamtdosis 3,000mg (3g) beträgt.

Wenn Sie Citrullinmalat zur kurzfristigen Leistungssteigerung verwenden möchten, müssen Sie die Dosierung umstellen und 1,76 g Citrullinmalat pro 1 g Citrullin nehmen. Um Ihre Trainingsleistung zu verbessern, sollten Sie 6000-8000mg (6-8g) Citrullinmalat etwa eine Stunde vor dem Training einnehmen.

Nebenwirkungen

Citrulllin ist sicher in der Anwendung und verursacht in den empfohlenen Dosen keine Nebenwirkungen. Sie sollten diese Aminosäure jedoch nicht einnehmen, wenn Sie bereits Nitrate gegen Herzerkrankungen, Blutdruckmittel oder Medikamente gegen Erektionsstörungen einschließlich Viagra, Cialis oder Levitra einnehmen.

Die Kombination von L-Citrullin und diesen Medikamenten kann zu einem starken Abfall des Blutdrucks führen. Auch wenn Sie schwanger sind oder stillen, sollten Sie diese Aminosäure nicht einnehmen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Citrullin das Richtige für Sie ist, besprechen sie es mit Ihrem Arzt oder Apotheker.

Quellen

  1. Examine.com. Citrulline. 2017
  2. Kaore SN, Amane HS, Kaore NM. Citrulline: pharmacological perspectives and its role as an emerging biomarker in future. Fundamental and Clinical Pharmacology, Internet. 2013
  3. Bailey SJ, Blackwell JR, Lord T, Vanhatalo A, Winyard PG, Jones AM. L-Citrulline supplementation improves O2 uptake kinetics and high-intensity exercise performance in humans. Journal of Applied Physiology. 2015. 119(4):385-395
  4. Healthline. Should You Take Citrulline Supplements? 2017
  5. Web MD. L-citrulline Uses and Risks. 2017
  6. Morita M, Sakurada M, Watanabe F, Yamasaki T, Doi H, Ezaki H, Morishita K, Miyakex T. Effects of Oral L-Citrulline Supplementation on Lipoprotein Oxidation and Endothelial Dysfunction in Humans with Vasospastic Angina. Immunology, Endocrine and Metabolic Agents in Medicinal Chemistry. 2013. 13(3):214-220
  7. Cormio L, De Siati M, Lorusso F, Selvaggio O, Mirabella L, Sanguedolce F, Carrieri G. Oral L-citrulline supplementation improves erection hardness in men with mild erectile dysfunction. Urology. 2011. 77(1):119-122
  8. Examine.com. Arginine
  9. Glenn JM, Gray M, Jensen A, Stone MS, Vincenzo JL. Acute citrulline-malate supplementation improves maximal strength and anaerobic power in female, masters athletes tennis players. European Journal of Sport Science. 2016. 16(8):1095-1103
  10. Wax B, Kavazis AN, Weldon K, Sperlak J. Effects of supplemental citrulline malate ingestion during repeated bouts of lower-body exercise in advanced weightlifters. Journal of Strength and Conditioning Research. 2015. 29(3):786-792
  11. Bodybuilding.com. L-Citrulline or Citrulline Malate? N.O. Contest! 2017
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