Kreatin 2016-12-16T17:21:08+00:00

Kreatin und KrafttrainingKreatin ist in Bodybuilding Kreisen eine der bekanntesten Aminosäuren. Allerdings: Genau genommen ist es keine Aminosäure, sondern wie Glutathion ein Tripeptid. Also die Verbindung dreier Aminosäuren. Kreatin wird vor allem in Leber und Niere aus den Aminosäuren

zusammengestellt. Kreatin wird aber auch über die Nahrung selbst aufgenommen. Die Skelettmuskulatur ist der größte menschliche Speicher von Kreatin: über 90% des Kreatins im Körper wird in der Muskulatur gespeichert.

Funktionen von Kreatin

Kreatin hat eine zentrale Bedeutung in der Energiebereitstellung in den Muskeln und findet sich daher in Skelett- und Herzmuskulatur. Vor allem schnelle Muskelfasern speichern Kreatin. Zusammen mit Phosphat wird die energiereiche Verbindung ATP (Adenosintriphosphat) gebildet.

Die Einnahme von Kreatin kann den Aufbau von Muskelmasse unterstützen. Dazu ist es notwendig, die Einnahme kontinuierlich über mehrere Wochen während des Krafttrainings beizubehalten.

 

Zufuhrempfehlungen von Kreatin während des Krafttrainings

Die folgenden Zufuhrempfehlungen basieren auf Burgersteins Handbuch Nährstoffe (12. Aufl.), S. 285: Kreatin für verbesserten Muskelaufbau

Fast Load“ ist der aggressivere Ansatz mit schneller Anfangsladung von Kreatin:

  • Ladephase: 300 mg Kreatin pro Kg Körpergewicht => bei 70 Kilogramm: 21 g Kreatin am Tag in vier Einzeldosen. Die Ladephase dauert nur fünf Tage.
  • Erhaltungsphase: nur noch cirka drei Gramm Kreatin je Tag, für vier bis 12 Wochen.
  • Absetzphase: kein Kreatin einnehmen für mindestens vier Wochen.

Die Fast Load Methode wird von Ernährungswissenschaftlern eher nicht empfohlen, da der Mehrwert an Muskelaufbau gering ist und die Nieren durch Stoffwechselprodukte von Kreatin belastet werden könnten.

Slow Load„: Der Ansatz wird heute meist bevorzugt, weil keine wesentlichen Verbesserungen im Muskelaufbau bei höheren Dosierungen festgestellt worden sind.

  • Ladephase: drei bis fünf Gramm Kreatin am Tag über vier Wochen
  • Erhaltungsphase: drei Gramm Kreatin am Tag über vier bis zwölf Wochen
  • Absetzphase: vier Wochen oder länger keine Einnahme von Kreatin.
 

Weitere Anwendungen von Kreatin

Auch ausserhalb des Bodybuildings wird Kreatin beachtet und unterstützend eingenommen. So gibt es Hinweise darauf, dass Kreatin bei Diabetikern, die Sport treiben, eine blutzuckersenkende Wirkung haben kann.

Bei Herzinsuffizienz oder nach einem Herzinfarkt weisen Studien darauf hin, dass die Einnahme von Kreatin die Herzleistung unterstützen könnte. Die Studienlage ist jedoch nicht eindeutig. Selbstverständlich gehört jedwede Therapie dieser Störungen in ärztliche Hände.

Auch bei anderen Sportarten kann die Einnahme von Kreatin dazu führen, dass der Muskelabbau während des Sports durch den akuten Energiebedarf gemindert wird, so dass sich der Saldo aus Muskelaufbau und -abbau zugunsten des Muskelaufbaus verändert. Sowohl die allgemeine Leistungsfähigkeit als auch die Regenerationszeit von Sportlern können mit Kreatin verbessert werden.

Nebenwirkungen von Kreatin

Kreatin führt zu einer kurzfristigen Erhöhung des Wassergehaltes in den Muskelzellen.

Bei Nierenfehlfunktionen oder Nierenschädigungen sollte die Einnahme von Kreatin vermieden werden. Mehr als 5 Gramm Kreatin sollte nicht über eine längere Zeit als drei Monate eingenommen werden, um potentielle Schädigungen der Nieren durch Abbauprodukte von Kreatin zu vermeiden.

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