BCAA ist die Abkürzung für das Englische „branched chain amino acids„, zu deutsch verzweigtkettige Aminosäuren. Dazu zählen die drei essentiellen Aminosäuren

  • Leucin,
  • Valin und
  • Isoleucin.

BCAA sind besonders bekannt aus dem Krafttraining und zur Förderung des Muskelaufbaus. Sie können nicht über eine körpereigene Synthese erzeugt werden und müssen dem Organismus daher über proteinhaltige Lebensmittel zugeführt werden (daher essentielle Aminosäuren). BCAAs erfüllen im menschlichen Stoffwechsel zahlreiche lebensnotwendige Funktionen, auch die Anwendung bei Leberzirrhose und in der Intensivmedizin wird untersucht.

 

BCAA: Valin, Leucing und Isoleucin

Valin

Aminosäure Valin

BCAA Bestseller Nr. 1 auf amazon.de kaufen

Die verzweigtkettige Aminosäure Valin wird industriell für die Vergärung alkoholischer Getränke eingesetzt und ist ein Bestandteil vieler verschiedener Enzyme. Des Weiteren trägt sie zur Energiegewinnung des Körpers bei und kann auf diesem Weg den Muskelaufbau unterstützen. Vor allem Sportler und dort speziell häufig Bodybuilder nehmen deshalb valinhaltige Nahrungsergänzungsmittel zu sich, um ihren Muskelaufbau und ihre Leistungsfähigkeit zu steigern.

L-Leucin

BCAA Bestseller Nr. 1 auf amazon.de kaufen

Leucin

Auch Leucin spielt eine zentrale Rolle im Stoffwechsel des Muskelgewebes und führt somit zu dessen Erhalt und Aufbau. Da es außerdem ein wichtiger Baustein für einige Eiweiße ist, wirkt es an der Proteinsynthese der Leber mit und unterstützt verschiedene Heilungsprozesse. Erwachsene sollten täglich ca. 10 bis 50 mg Leucin pro Kilogramm Köpergewicht zu sich nehmen. Die Einnahme im Alter und nach Operationen hat Studien zufolge den natürlichen Muskelabbau bremsen können. Ein Mangel an im Körper verfügbarem Leucin kann auch durch eine Unterversorgung mit Vitamin B6 hervorgerufen werden.

Isoleucin

Ähnlich wie die beiden anderen BCAA ist auch Isoleucin wesentlich an der Energieversorgung der Muskelzellen beteiligt, was vor allem während längerer Anstrengungen oder in akuten Hungerphasen von enormer Wichtigkeit ist. In diesen Fällen greift der Körper auf angelegte Reserven zurück, was zu einem Abbau von Isoleucin und Muskelmasse führt: ein Effekt, der weder beim Bodybuilding, Sport oder auch einer Diät mit Fitnessprogramm gewünscht ist.

 

Nahrungsmittel mit vielen BCAA

Die verzweigtkettigen Aminosäuren sind vor allem in eiweißreichen Lebensmitteln enthalten. Sie machen etwa die Hälfte aller essentiellen Aminosäuren in der Nahrung aus. Bei einer abwechslungsreichen, gesunden Ernährung sollte es daher problemlos möglich sein, den täglichen Bedarf an BCAA zu decken. Trotzdem hat die zusätzliche Einnahme von BCAA eine Wirkung auf den Muskelaufbau bei Bedarfssituationen, insbesondere nach Kraftsport, nach Operationen (Muskelschwund verhindern) oder im Alter.

Auch wenn eine drastische Reduktionsdiät („Blitz Diät“ oder „Crash-Diät„) durchgeführt, sind die angelegten Depots für verzweigtkettige Aminosäuren schnell leer. Die vom Körper benötigten Aminosäuren, u.a. BCAA, holt sich der Körper aus seinem eigenen Aminosäure-Speicher: der Muskelmasse. Die Muskelmasse nimmt daher bei einer solchen Diät spürbar ab. Schlecht für den langfristigen Abnehm-Effekt: Die Muskelmasse, die abgebaut wird, kann aber dann weder bei Bewegung noch in Ruhe Energie verbrennen,  so dass die Energiebilanz sich verschlechtert.

Auch Lebererkrankungen oder die Ausübung von Leistungssport führen zu einem erhöhten Bedarf an Leucin, Valin und Isoleucin und sollten daher von einer regelmäßigen Supplementierung begleitet werden.

Um gleichzeitig so viele BCAA wie möglich über die natürliche Ernährung aufzunehmen, eignen sich vor allem Rindfleisch (ca. 1690 mg je 100 g) und roher Lachs (etwa 1615 mg pro 100 g). Sie sind reich an Leucin und können somit wesentlich zur Erfüllung seiner Funktionen im menschlichen Körper beitragen. Weiterhin unterstützen Hühnereier (ungefähr 1090 mg je 100 g) und Weizenprodukte (ca. 920 mg pro 100 g) die ausreichende Versorgung des Körpers mit Leucin.

Auch Valin und Isoleucin sind in nicht unwesentlicher Menge in Fleisch und anderen tierischen Produkten enthalten, wobei zudem getrocknete Erbsen (ca. 1160 mg pro 100 g) und Walnüsse (etwa 750 mg je 100 g) als vegetarische Quellen für die beiden Aminosäuren in Frage kommen. Des Weiteren können Hähnchenbrustfilet (ungefähr 1220 mg je 100 g) und Reis (etwa 330 mg pro 100 g) zur Deckung des täglichen Bedarfs herangezogen werden. Dieser wird für einen gesunden Erwachsenen mit ungefähr 10 g beziffert.

Funktionen von BCAA

BCAA Muskelaufbau

BCAA Bestseller Nr. 1 auf amazon.de kaufen

Im Gegensatz zu den meisten anderen Aminosäuren werden die BCAA vorwiegend in den Muskeln und nicht in der Leber verstoffwechselt, was auf ihre äußerst wichtige Funktion der Muskelenergieversorgung hinweist. Da sie außerdem den natürlichen Aminosäurenkatabolismus reduzieren, können sie bei Störungen mit einem erhöhten Proteinabbau wie beispielsweise Tumorerkrankungen sehr hilfreich sein. Auch im Fall von chronischen Lebererkrankungen muss unbedingt auf eine ausreichende Versorgung mit BCAA geachtet werden, da diese den Übertritt verschiedener Substanzen über die Blut-Hirn-Schranke verhindern können.

Vor allem L-Leucin ist außerdem am Erhalt und Aufbau des Muskelgewebes beteiligt, indem es die Proteinsynthese in Muskulatur und Leber unterstützt und gleichzeitig den Abbau von Muskelproteinen verhindert. Des Weiteren reguliert es die Energieversorgung des Körpers und ist an der Erzeugung von Glucose beteiligt, weshalb es gerade während kohlenhydratarmer Diäten sinnvoll ist, entsprechende Supplemente einzunehmen.

Auch L-Valin hat einen wesentlichen Anteil an der Proteinbiosynthese und ist zusätzlich für eine ausreichende Energiegewinnung aus der Nahrung verantwortlich. Auf diesem Weg dient es der Ernährung der Muskulatur und wird daher vor allem von Leistungssportlern im Sinne einer Nahrungsergänzung verwendet. Eine andere wichtige Eigenschaft des Vitalstoffs ist die Anregung der Insulinausschüttung, wodurch der Blutzucker reguliert und die Aufnahme von Aminosäuren in Muskulatur und Leber beschleunigt wird. Erhält der Körper dagegen zu wenig Valin, können Wachstumsstörungen und ein verstärkter Muskelabbau eintreten.

Die dritte BCAA Isoleucin ist ebenfalls ein wichtiger Baustein für die Eiweißsynthese und kann außerdem der Energieversorgung der Muskelzellen dienen. Weitere wichtige Funktionen der verzweigtkettigen Aminosäure sind die Stimulation der Insulinproduktion in der Bauchspeicheldrüse und die Aufrechterhaltung der natürlichen Stickstoffbilanz des Körpers. Dies ist vor allem für die Neubildung von Geweben notwendig und ermöglicht insbesondere bei Kindern und Jugendlichen ein gesundes Wachstum. Bei einer äußerst selten vorkommenden Überdosierung kann der proteinogene Stoff problemlos über den Urin ausgeschieden werden und führt somit zu keinerlei Nebenwirkungen oder Gefahren.

 

BCAA im Einsatz gegen Krankheiten

Obwohl die verzweigtkettigen Aminosäuren wesentliche Funktionen im Organismus erfüllen, ist ihr therapeutischer Nutzen eher eingeschränkt. Leucin und Valin kommen dabei noch die größte Bedeutung zu, wie mehrere Studien aus der Vergangenheit anschaulich beweisen. Zielgruppen sind vor allem ältere Menschen, die

  • ihr Muskelgewebe festigen wollen oder
  • bei Diabetes die Insulinsensitivität beeinflussen wollen.

Anti-Ageing

Erst vor kurzem wurde beispielsweise der Effekt einer Leucinsupplementierung auf die Proteinsynthese älterer Personen untersucht, wobei die Probanden pro Tag jeweils vier Gramm Leucin zu den Mahlzeiten erhielten. Letztlich stellte sich dabei heraus, dass eine regelmäßige Versorgung mit Nahrungsergänzungsmitteln eine Verbesserung der Muskelproteinsynthese zur Folge hat und gleichzeitig eine verstärkte Phosphorylierung bestimmter Ernährungssignalstoffe bewirkt 1. Muskelaufbau ist also nicht nur etwas für junge Bodybuilder, sondern ebenfalls wichtig für ältere Menschen, die aktiv Anti-Ageing betreiben möchten und sich – ihrer Gesundheit zuliebe – ihrem veränderten Stoffwechsel im Alter anpassen.

BCAA Aminosaeuren-Abnehmen

BCAA Bestseller Nr. 1 auf amazon.de kaufen

BMI und Abnehmen mit BCAA

In einer anderen Studie aus dem Jahr 2010 wurde dagegen der Zusammenhang zwischen der täglichen Versorgung mit verzweigtkettigen Aminosäuren und dem individuellen Gewicht anhand des BMI (Body-Mass-Index) untersucht. Im Ergebnis stellte sich heraus, dass eine hohe Dosierung von BCAA mit einem geringen Auftreten von Adipositas korreliert und sich eine entsprechende Supplementierung daher äußerst positiv auf die Gesundheit auswirken kann 2. BCAA´s bzw. Aminosäuren allgemein helfen also dabei, gesund abzunehmen.

Diabetes mellitus

Des Weiteren wird eine nur unzureichende Versorgung mit BCAA mit der Entstehung von Diabetes in Verbindung gebracht 3. Außerdem konnten die Forscher nachweisen, dass die zusätzliche Gabe von Leucin, Valin und Isoleucin die Insulinproduktion bei einer bestehenden Zuckerkrankheit anregen kann und somit zu einer Verbesserung des Krankheitsbildes führt. Ähnliche Ergebnisse von Studien über Aminosäuren und Diabetes gibt es ebefalls für L-Arginin und L-Carnitin.

 

Fazit

Die sogenannten verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA) sind allesamt essentiell und besonders an Muskelaufbau und -versorgung beteiligt. Über die hauptsächlich in der Leber stattfindende Proteinsynthese haben sie einen wesentlichen Einfluss auf die Bildung verschiedener Gewebe und unterstützen gleichzeitig Wundheilung und Stoffwechsel.

Vor allem tierische Produkte wie Fleisch, Milch und Eier können zur Deckung des täglichen Bedarfs herangezogen werden, wobei sich auch Walnüsse oder Maismehl dazu eignen. Kommt es dennoch zu einer Unterversorgung mit Valin, Leucin und Isoleucin, wie es vor allem bei Leistungssportlern oder im Alter der Fall sein kann, können Sportlernahrungen, Formula Diäten oder spezielle Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden.

Auch während einer Diät sollten BCAAs ergänzend eingenommen werden, um dem Muskelabbau während der Mangelphase entgegenzuwirken. Die meisten Formula Diäten enthalten verschiedenste Aminosäuren, darunter Valin, Leucin und Isoleucin und sind daher besonders empfehlenswert zum gesunden Abnehmen.

——-

Verschiedene Studien zu BCAAs:

  1. Casperson SL et al.: Leucine supplementation chronically improves muscle protein synthesis in older adults consuming the RDA for Protein; Clin Nutr. 2012 Feb 20
  2. Qin LQ et al.: Higher branched-chain amino acid intake is associated with a lower prevalence of being overweigth or obese in middle-aded east asian and western adults; J Nutr. 2010 Dec 15
  3. Takeshita Y et al.: Beneficial effect of branched-chain amino acid supplementation on diabetes in patients with insulin resistance: Implications for type 2 diabetes. Metabolism. 2012 Apr 19
VN:D [1.9.22_1171]
Bitte bewerte diesen Artikel:
Rating: 9.1/10 (59 votes cast)
BCAA, 9.1 out of 10 based on 59 ratings
Weitersagen - denn das interessiert auch Deine Freunde!Share on Facebook28Share on Google+0Tweet about this on TwitterShare on LinkedIn0Pin on Pinterest0Email this to someone