Nahrungsmittel mit hohem Aminosäurengehalt

Aminosäuren in LebensmittelnWer sich intensiver mit Aminosäuren beschäftigt, wird sich seiner Gesundheit und Fitness zu Liebe schnell fragen: Welche Lebensmittel enthalten besonders viele Aminosäuren?

Dazu haben wir die wichtigsten Aminosäuren und ihren Gehalt in wichtigen Nahrungsmitteln zusammengestellt, so dass Sie an dieser Stelle einen guten Eindruck erhalten sollten, in welchen Nahrungsmitteln welcher Gehalt an den wichtigsten Aminosäuren zu erwarten ist. Die Angaben sind in %, so dass sie sehr einfach zu lesen sind: Ein 100g Rumpsteak (mageres Muskelfleisch ohne Fett) enthält z.B. 22% Gesamtprotein und (darin) 1,54% = 1,54 g L-Arginin. Wer also ein ordentliches 200g Rumpsteak isst, nimmt u.a. 3,08 g L-Arginin zu sich.

Aminosäuren in Nahrungsmitteln

Es sollte beachtet werden, dass es sich um den Anteil in den rohen Lebensmitteln handelt. Gebratene und insbesondere gekochte Lebensmittel verlieren während der Zubereitung einen Teil ihrer wertvollsten Inhaltsstoffe, wie z.B. Aminosäuren und Vitamine. Auch ist die Einnahme nicht zu vergleichen mit gezielter Einnahme von Nahrungsergänzungen mit Aminosäuren, da die Nahrungsergänzungen keine Fette und Salze wie bei Nüssen und Fleisch enthalten. Auch ist die Zusammensetzung einer Nahrungsergänzung meist auf ihren bestimmten Zweck hin optimiert.

Gesamter Proteingehalt in pflanzlichen Nahrungsmitteln

Betrachtet man den gesamten Gehalt an Proteinen (also im Körper verarbeiteten Aminosäuren) pflanzlicher Lebensmittel, so weisen pflanzliche Stoffe grundsätzlich einen relativ geringeren Aminosäuregehalt auf:

100 g pflanzliches Nahrungsmittel darin enthaltene Proteine (g)
Dinkelvollkornmehl 13,3 g
Weizenmehl 10 g
Weizenkeime 26,6 g
Pumpernickel 6,8 g
Roggenvollkornbrot 6,8 g
Weizenvollkornbrot 7,0 g
Weißbrot 7,3 g
Reis (gekocht, geschält) 1,9 g
Pasta (gekocht, abgetropft) 4,0 g
Karotten / Mohrrüben 1,0 g
Rote Beete 1,5 g
Blumenkohl 2,5 g
Brokkoli 3,3 g
Sojabohnen (trocken) 33,0 g
Tofu 8,1 g
Linsen (trocken) 23,5 g
Linsen (gekocht) 7,4 g
Sojasprossen 5,3 g

Quelle: Souci W, Fachmann W et al., Die Zusammensetzung der Lebensmittel, Nährwert Tabellen, 5. Aufl. 1994, Medpharm Scientific Publishers

Man kann vor allem folgendes feststellen:

  • Rohkost, also ungekochte Lebensmittel, weisen nicht nur einen erheblich höheren Vitamingehalt auf, sondern auch einen viel höheren Aminosäuregehalt. Deshalb ist das Essen von Rohkost (wie es unserer Evolution entspricht) auch so gesund. Leider wird ein sehr grosser Teil der täglichen Nahrung mittlerweile gekocht und damit erheblich ärmer an Vitaminen, Aminosäuren, Spurenelementen und Mineralstoffen eingenommen. Man spricht von „leeren Kalorien“.
  • Vollkornbrot ist wegen seiner Ballaststoffe und den in der Schale enthaltenen Mikronährstoffen so wertvoll, der Aminosäuregehalt ist aber fast identisch mit dem von Weißbrot.
  • Auch Vegetariern muss es nicht unbdingt an Aminosäuren mangeln.
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2016-12-12T14:50:55+00:00