L-Tryptophan 2017-03-19T20:07:45+00:00

Die proteinogene Aminosäure Tryptophan ist für den menschlichen Körper essentiell und weist eine aromatische Struktur auf. Wie Phenylalanin, Histidin und Tyrosin besitzt es ein Indol-Ringsystem und muss über die Nahrung aufgenommen werden. Dazu eignen sich vor allem eiweißhaltige Lebensmittel wie Sojabohnen oder Haferflocken, wobei auch Erbsen und Walnüsse dazu genutzt werden können, die tägliche Mindestzufuhr sicherzustellen.

Aufgrund der Tatsache, dass L-Tryptophan nicht wasserlöslich ist, geht es beim Kochen entsprechender Nahrungsmittel nur zu einem geringen Teil verloren, da es gleichzeitig auch eine ausgeprägte Hitzeresistenz besitzt. Da die jeweils benötigten Tagesmengen von Mensch zu Mensch verschieden sind, ist nur schwer einzuschätzen, wie vielen Personen es tatsächlich immer gelingt, ihren eigenen Bedarf durch die bloße Ernährung zu decken.

Tryptophanmangel

Durch ungesunde Ernährung sowie zu viel Stress und Hektik kann der Tryptophanbedarf erhöht bzw. die Aufnahme zu gering sein. Die Folgen eines Tryptophanmangels sind vor allem:

Nahrungsmittel mit viel L-Tryptophan

Schokolade TryptophanGesunde Erwachsene nehmen pro Tag etwa 3,5 bis 6 mg Tryptophan pro Kilogramm Körpergewicht über Nahrungsmittel zu sich, wobei vermutet wird, dass es große individuelle Unterschiede im tatsächlichen Bedarf geben könnte1. Aufgrund dieses Umstands ist es ratsam, möglichst viele verschiedene Tryptophan-Quellen in die eigene Ernährung mit einzubeziehen. Vor allem bei bestehenden Störungen der natürlichen Resorptionsfähigkeit durch entzündliche Magen-Darm-Erkrankungen oder Leberschäden ist eine Unterversorgung möglich und das Risiko für Komplikationen besteht.

Tryptohan ist in Nahrungsmitteln nicht in freier Form, sondern lediglich in Protein gebunden vorhanden. Je 100 g des Lebensmittels sind die folgenden Mengen an Gesamtprotein bzw. L-Tryptophan enthalten:

Lebensmittel gesamtes Protein L-Tryptophan Anteil Trypophan an Protein
Soja Bohnen 36,5 % 590 mg 1,6 %
Kakaopulver ohne Zucker 19,6 % 293 mg 1,5 %
Cashew Kerne 18,2 % 287 mg 1,6 %
Hähnchenbrust (roh) 21,2 % 267 mg 1,3 %
Erbsen (trocken)  24,6 % 266 mg 1,1 %
Schwein (roh) 21,0 % 220 mg 1,1 %
Lachs (roh) 20,4 % 209 mg 1,0 %
Haferflocken 13,2 % 182 mg 1,4 %
Walnüsse 15,2 % 170 mg 1,1 %
Ei vom Huhn 12,6 % 167 mg 1,3 %
ungeschälter Reis 7,9 % 101 mg 1,3 %
Maismehl 6,9 g 49 mg 0,7 %
Kuhmilch (3,8% Fett) 3,3 g 46 mg 1,4 %

Da die Anteile an Tryptophan chemisch gebunden sind, wird auch nur ein Bruchteil davon im Körper aufgenommen. Eine Wirkung ist daher nicht dieselbe wie bei Nahrungsergänzungen mit Tryptophan.

Tryptophan – eine widerstandsfähige Aminosäure

Bei der Zubereitung von tryptophanhaltiger Nahrung sind dagegen keine besonderen Vorkehrungen zu treffen, da es weder durch den langen Kontakt mit Wasser ausgewaschen noch durch zu viel Hitze zerstört werden kann. Hinsichtlich der jeweiligen Gehalte in den verschiedenen Lebensmitteln zeigen sich allerdings Unterschiede, die von der bisherigen Lagerung, den Bedingungen während der Erzeugung und anderen exogenen Faktoren beeinflusst werden.

Da L-Tryptophan eine Aminosäure ist, findet man besonders hohe Mengen in eiweißhaltiger Nahrung pflanzlichen und tierischen Ursprungs. Dabei enthalten Sojabohnen besonders viel Tryptophan (ca. 590 mg je 100 g), wobei auch die Gehalte von Cashew-Kernen (etwa 280 mg je 100 g) und ungesüßtem Kakaopulver (ungefähr 290 mg je 100 g) nicht zu verachten sind.

Im Sinne einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung können auch Haferflocken (ca. 180 mg pro 100 g) und Hühnereier (etwa 167 mg pro 100 g) als Quellen für eine ausreichende L-Tryptophan-Aufnahme genutzt werden. Des Weiteren enthalten getrocknete Erbsen (ca. 275 mg je 100 g) und roher Lachs (etwa 209 mg je 100 g) größere Mengen des Vitalstoffs und können ebenfalls in den Speiseplan aufgenommen werden.

Wirkungen von L-Tryptophan

L-Tryptophan zählt zu den Aminosäuren, welche am seltensten in der Nahrung zu finden sind, erfüllt jedoch viele wichtige Funktionen im menschlichen Körper und seinem Stoffwechsel. Besonders erwähnenswert ist dabei die stimmungsaufhellende Wirkung von Tryptophan, welche auf der Umwandlung der Aminosäure in den körpereigenen Neurotransmitter Serotonin beruht. Als dessen Vorstufe trägt L-Tryptophan wesentlich zu einer normalen Regulation der Gefühlslage bei und wirkt sich besonders positiv auf das Wohlbefinden aus.

L-Tryptophan hemmt Appetit und Angstzustände

Tryptophan in NahrungIst es dagegen in nur unzureichender Menge vorhanden, können sich schwere Angststörungen oder sogar Depressionen entwickeln, was direkt auf einen Mangel an Tryptophan zurückgeführt werden kann. Außerdem beeinflusst Serotonin den Appetit, wobei es sich hemmend darauf auswirkt und daher in ausreichender Konzentration bei adipösen Menschen zu einer Gewichtsreduktion führen kann. Zu diesem Zweck können auch speziell hergestellte Nahrungsergänzungsmittel eingesetzt werden, welche sich unterstützend auf eine Diät auswirken können. Auch Leistungssportler profitieren von der Einnahme tryptophanhaltiger Präparate, da diese die körperliche Leistungsfähigkeit steigern und somit Trainingserfolge verbessern.

Eine andere wichtige Aufgabe von L-Tryptophan ist die Unterstützung der Niacin-Synthese (Vitamin B3), bei der es als Provitamin agiert. Da Niacin wesentliche Funktionen im Kohlenhydrat-, Eiweiß- und Fettstoffwechsel übernimmt und somit die Energieversorgung des Körpers sicherstellt, kommt auch Tryptophan eine große Bedeutung für diese zu. Des Weiteren wird Vitamin B3 für die Synthese einiger Neurotransmitter und Botenstoffe benötigt, welche die Reizweiterleitung im Gehirn erst ermöglichen. Als Baustein verschiedener Proteine ist Tryptophan außerdem indirekt an vielen enzymatischen Reaktionen beteiligt und ermöglicht den Aufbau verschiedener Gewebe durch sogenannte Struktureiweiße.

L-Tryptophan fördert gesunden Schlaf

Nach neueren Erkenntnissen kann L-Tryptophan auch den gesunden Schlaf fördern, indem es den Serotoninspiegel tagsüber nahezu konstant hält, sodass daraus beim Einschlafen und in der Nacht genügend Melatonin gebildet werden kann. Dieses Hormon beeinflusst den Tag-Nacht-Rhythmus wesentlich und ist unerlässlich für einen erholsamen Schlaf. Niedrige Tryptophankonzentrationen können daher Schlafstörungen und Einschlafprobleme hervorrufen und das allgemeine Befinden erheblich verschlechtern.

Stimmungsaufhellende Wirkung

Bereits mehrmals wurde die Wirksamkeit gegenüber Depressionen, woraufhin es zum wichtigsten natürlichen Antidepressivum ohne Nebenwirkungen avancierte2.

Gesunde Leber

Aminosaeure L-Tryptophan Kakao

In einer Studie aus dem Jahr 2010 wurde untersucht, inwiefern L-Tryptophan eine besonders weit verbreitete Lebererkrankung (Steatohepatitis) eindämmen kann. Diese beruht auf der Ausbildung von oxidativem Stress und entzündlichen Reaktionen.

Bereits nach vier Wochen zeigten die Probanden, welche täglich spezielle Tryptophanpräparate erhielten, signifikante Verbesserungen ihrer Triglyceridspiegel und der Menge an vorhandenen inflammatorischen Zytokinen. Es konnte dadurch belegt werden, dass L-Tryptophan die Ausbreitung einer Steatohepatitis erheblich einschränken und das Wohlbefinden der Patienten verbessern kann 3.

Tryptophan bei Reizdarm

Des Weiteren wirkt sich die essentielle Aminosäure positiv auf ein bestehendes Reizdarmsyndrom aus 4. Je weniger Tryptophan im Körper vorhanden ist, desto schwerwiegender äußert sich die Krankheitssymptomatik, weshalb L-Tryptophan für eine Therapie des Reizdarmsyndroms eingesetzt werden kann.

Dosierung und Nebenwirkungen

Tryptophan ist ein besonders sicherer Nahrungsmittelbestandteil. Die Dosierung von Tryptophan bewegt sich meist zwischen 400 mg und 1.000 mg täglich.

L-Tryptophan ist sowohl als Nahrungsergänzung als auch als Arzneimittel erhältlich. Als Nahrungsergänzung wird es zum Teil sinnvoll mit GABA oder Glutaminsäure kombiniert, die ebenfalls positiv auf Stimmung und Schlaf wirken. Als Arzneimittel wird Tryptophan meist in Dosierungen von 500 mg angeboten.

Zu einer möglichen Überdosierung haben wir keine Untersuchungen gefunden. L-Tryptophan scheint keine toxischen Wirkungen auf den Körper zu besitzen.

Die Einnahme sollte allerdings nicht vor dem Führen von Maschinen und Fahrzeugen erfolgen. Vorzugsweise nimmt man Tryptophan vor dem Schlafen gehen ein.

Fazit

L-Tryptophan zählt zu den wichtigsten stimmungsaufhellenden Substanzen aus der Natur und ist wesentlich an der Synthese des sogenannten „Glückshormons“ Serotonin beteiligt. Im Gegensatz zu vielen herkömmlichen Antidepressiva ist es frei von schädlichen Nebenwirkungen und kann selbst bei Patienten, bei denen eine klassische Therapie versagte, erstaunliche Effekte erzielen.

Eine gezielte Supplementierung mit der essentiellen Aminosäure kann jedoch auch für eine Gewichtsreduktion förderlich sein und Schlafstörungen beseitigen. Des Weiteren wird Tryptophan im Körper für die Produktion verschiedener Stoffe benötigt und ist über diese auch am menschlichen Stoffwechsel und der Energieerzeugung beteiligt. Mittlerweile nimmt es daher einen hohen Stellenwert in der orthomolekularen Medizin ein und ist als effektives Therapeutikum anerkannt.

Studien zur Wirkung von L-Tryptophan u.a.:

  1. G. Lazaris-Brunner, M. Rafii, R. O. Ball, P. B. Pencharz: Tryptophan requirement in young adult women as determined by indicator amino acid oxidation with L-(13C)phenylalanine. In: Am. J. Clin. Nutr. 68(2); Aug 1998: S. 303-10
  2. Roiser JP, Levy J, Fromm SJ, Nugent AC, Talagala SL, Hasler G, Henn FA, Sahakian BJ, Drevets WC. The effects of tryptophan depletion on neural responses to emotional words in remitted depression. Biol Psychiatry. 2009 Sep 1;66(5):441-50. Epub 2009 Jun 17
  3. Cichoz-Lach H. et al.: The effects of l-tryptophan and melatonin on selected biochemical parameters in patients with steatohepatits; J Physol Pharmacol 2010 Oct; 61(5): 577-580
  4. vor allem  bei „Fitzgerald P et al.: Tryptophan catabolism in females with irritable bowel syndrome: relationship to interferon-gamma, severity of symptoms and psychiatric co-morbidity; Neurogastroenterol Motil 2008 Sep 17“ beschrieben
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